今や日本では男性は約3割、女性は約2割の人が肥満と言われています。
まぁコンビニとかスーパーとか誘惑はどこにでもありますからね。
でも、いざダイエットしようとすると色々な情報がありすぎて困りますよね。
ただこれだけは言わせてください。
食わなければ体重は落ちます。
「そんなに食べてないのに～！！」って言ってる人は十中八九食べ過ぎてます。
誰と比べて「食べていない」と言っているのか分かりませんが、消費カロリーや体質などは人それぞれなので、他人と比べてもあまり意味がないんですよね。
あなたの体質や消費カロリーに対して食べた結果が今の体型です。
そうは言っても食べないだけでは脂肪と共に筋肉や骨なんかも減っていくので危険です。
ダイエットを成功させるための一歩として「栄養素」と「PFCバランス」について知る必要があります。
理想的なPFCバランス（エネルギー産生栄養素バランス）
「PFCバランス」とは、日本では「エネルギー産生栄養素バランス」ともいわれます。
下で詳しく説明しますが、食事に含まれるタンパク質、脂質、炭水化物の割合のことです。
細かいことは抜きにしたオススメのPFCバランスは以下の通りです。
- タンパク質 20％
- 脂質 25％
- 炭水化物 55％
※カロリー割合
実はダイエットに成功するPFCバランスの正解というのは存在しません。
先に言ったように個人で生活習慣や体質が違いますから。
でも、今までPFCバランスを気にしていなかった人であれば、カロリーを減らさなくても割合を変えるだけで確実に身体に変化が現れると思います。
PFCバランスの管理にはアンダーアーマーが出している「MyFitnessPal」という無料アプリが非常に便利です。
MyFitnessPal
感覚として、日本人は炭水化物+脂質を摂りすぎなんですよね。
炭水化物は主にエネルギー源なので、消費カロリーが低くなっているであれば控えるべきです。
栄養素の種類と役割
栄養とは一体何なのか？
私たちが普段口にする食事には色々なものが含まれています。
その中でも我々の身体を作るのに必要な成分を【栄養素】と言います。
栄養素は大きく分けて、以下の4つあります。
- タンパク質（Protein）通称：プロテイン
- 脂質（Fat）通称：ファット
- 炭水化物（Carbohydrates）通称：カーボ
- ビタミン・ミネラル
特に上3つの栄養素のバランスは大事で、食事で摂取する割合のことを「PFCバランス」と言います。※それぞれの頭文字をとっています。
では、それぞれ見ていきましょう。
タンパク質は身体を作り維持管理をする
タンパク質は身体そのものの合成に使われる他、ホルモンや酵素など身体を維持管理するためにも使われています。
筋肉、皮膚、内蔵、爪や髪など私たちの身体はほぼタンパク質で出来ていると言っても過言ではないので、その重要さは分かりますよね。
※糖質不足でエネルギーが足りない場合には、分解されてエネルギー源として使われることもあります。
そして、タンパク質はアミノ酸の集合体で出来ていて、私たちに重要なアミノ酸の種類は約20種類です。
いくつかのアミノ酸は体内で合成することが出来るので、最悪摂らなくてもどうにかなりますが、9種類のアミノ酸だけは食事から摂らなくてはいけないんです。
そのアミノ酸のことを身体の中で作れないものを「必須アミノ酸」といっています。
【必須アミノ酸】
- バリン
- ロイシン
- イソロイシン
- メチオニン
- リジン
- ヒスチジン
- フェニルアラニン
- トリプトファン
- スレオニン
大切なのに誤解されやすい脂質
まず、脂質は一般的に1グラムあたり9キロカロリーとされているので、炭水化物やタンパク質の2倍以上のエネルギーを保有しています。
※炭水化物、タンパク質は4キロカロリー／1グラム。
そんなカロリーの高さも相まって、脂質と聞くと「脂肪＝肥満」をイメージしてしまうでしょう。そのため敬遠されがちですが、脂質にもまた重要な役割があります。
脂質はエネルギーがの他に、細胞やホルモン、消化に必要な分泌物を合成するのに使用されます。それに他の栄養素を吸収させやすくする役割もあります。
嫌われ者の脂肪も、多過ぎれば肥満となり健康を害する原因にもなりますが、適度に脂肪がつくことで臓器保護や気温の変化に対応するという重要な役割があります。
炭水化物は安く効率のいいエネルギー源
私たちの周りにある食物の中で一番割合が多いのが炭水化物であり、米やパンなどに多く含まれている栄養素です。
最近では炭水化物の事を糖質と言ったりもしますが、炭水化物と呼ばれるものの中には「糖質」と「食物繊維」があります。
糖質
糖質はその名の通り「糖」で構成されているので、体内でブドウ糖（グルコース）などに分解されて吸収されます。点滴に入っているのもブドウ糖です。
この糖質は、エネルギーになるまでの効率がいいので、私たちの主なエネルギー源になっています。
しかし、エネルギーになりやすい反面、使われなかった余分なブドウ糖（グルコース）は体中の脂肪細胞にも運ばれて、そこで脂肪に合成されます。
糖質を取り過ぎると肥満の原因になると言われるのはこういった理由からです。
食物繊維
一方、食物繊維はというと、人間の消化酵素では消化されないものが分類されます。
消化されないならば、エネルギーにならないと思われるかもしれませんが、食物繊維は発酵によってエネルギーになります。
ただ、糖質と比べると吸収されにくく、カロリーも低いためそんなに気にする必要はありません。
むしろ積極的に摂ったほうがメリットが大きいです。
ビタミンとミネラルは何者？
ビタミンやミネラルも微量ながら私たちの身体に必要な栄養素なんです。
身体に必要な成分ではあるが、先に挙げた炭水化物、タンパク質、脂質に含まれないもののことをいいます。そして、その含まれないもののうち、有機物のことをビタミン、無機物のことをミネラルと分類しているんです。
ビタミンやミネラルの必要性を語る上で、こんな話があります。
デブのまま餓死するか？
想定の話ですが「肥満は肥満体のまま餓死するのか？」という疑問があります。
肥満体とは身体に脂肪として十分なエネルギーを蓄えている状態のことをいいます。
脂肪は食事などで栄養を補給できない時に使用される“緊急用のエネルギー源”なので、脂肪さえあれば食事を摂らないでも生きていけるのか？
それはまた別の話のようです。
例えば、そんな人が水だけを飲んで暮らしていくとしたらどうでしょう。
結論から言うと、肥満体のままでも餓死をする。
らしいです。
ある医師によると、体内に残っているビタミンやミネラルを使い果たしてしまった場合、うまく代謝が出来ず身体に不調をきたす可能性が多いと言います。
その結果、脂肪としてのエネルギーは保有したまま、それを使用できずにエネルギー切れになってしまう。
忘れがちですが、ビタミン・ミネラルは非常に重要な栄養素なんです。
食品に含まれる量はそれぞれ異なります。だから偏った食事をしていると過剰になったり不足したりと、健康を害する要因にもなるわけですね。
色々書きましたが
大事なのは身体に必要なものを食べる。
それが大切なことなんです。
ただ、巷では野菜やフルーツだけ食べて暮らしている人や、土を食べている人、究極的には何も食べない人までいるようです。
彼らが本当にその通りの生活をしていて健康なのか？真実は分かりませんが、常識はいつも覆されるものです。
興味は尽きません。
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